ar.haerentanimo.net
وصفات جديدة

تناول هذا النوع من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك

تناول هذا النوع من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


أظهرت دراسة جديدة أن تناول أطعمة مثل الجبن قبل النوم يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن - وهذا هو السبب.

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ليس جيدًا لنظامك الغذائي ، وهناك العديد من النصائح والحيل التي يلجأ إليها الناس لتجنب تناول وجبات خفيفة غير ضرورية بعد العشاء. لكن في بعض الأحيان لا يسعك إلا تناول وجبة خفيفة لأنك جائع بالفعل - واتضح أن اختيار وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة (فكر: صدور الدجاج مقابل رقائق البطاطس) ، هو أفضل بكثير من أجلك ، كما يقول جيمي فيسبا ، MS ، RD.

أظهرت دراسة جديدة أنه يمكن أن تكون هناك فوائد أخرى لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في الليل - مثل تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وبناء قوة العضلات ، وتعزيز الصحة العامة.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

جاء التقرير من باحثين في جامعة ولاية فلوريدا ويقترح أن تناول وجبات خفيفة مليئة بالبروتين قبل النوم لن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ، بل له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي في الجسم - خاصة إذا كنت تناول 30 جم من البروتين خلال نصف ساعة من النوم. سيتم نشر النتائج التي توصلوا إليها في المجلة البريطانية للتغذية مطلع الشهر المقبل.

لفهم كيفية معالجة الجسم لمصادر البروتين الطبيعية (مقابل مخفوقات البروتين أو المكملات الغذائية) ، طلب الباحثون من مجموعة من النساء النشطات في العشرينات من العمر تناول الجبن القريش قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم. وجد الفريق أن المصادر القوية للبروتين (مثل الجبن القريش) لن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها ستساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون بدلاً من الدهون.

المزيد عن كيفية تأثير تناول الوجبات الخفيفة في وقت النوم على صحتك:

قال مايكل أورمسبي ، الأستاذ المشارك في علوم التغذية والغذاء والتمارين الرياضية ، في بيان جامعي: "حتى الآن ، افترضنا أن الأطعمة الكاملة ستعمل بشكل مشابه للبيانات المتعلقة بالبروتين التكميلي ، لكن لم يكن لدينا دليل حقيقي". "هذا مهم لأنه يضيف إلى مجموعة الأدبيات التي تشير إلى أن الأطعمة الكاملة تعمل تمامًا مثل مكملات البروتين ، كما أنها تمنح الناس خيارات للتغذية قبل النوم تتجاوز المساحيق وزجاجات الخلط."

يعتقد العديد من الخبراء أن التمثيل الغذائي لكل شخص فريد من نوعه ، وأن العمر عامل في تغيرات التمثيل الغذائي. أجريت هذه الدراسة على الشابات اللائي كن نشيطات بدنيًا ، لذا تجدر الإشارة إلى أن التمرين يمكن أن يكون أيضًا عاملاً في كيفية استجابة الجسم للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

قد تعلم بالفعل أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مرتبطة بانخفاض مستويات هرمونات الجوع ، والبروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ومن المثير للاهتمام أن هذه الدراسة تظهر أنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من البروتين الإضافي في وقت النوم لمعرفة الفوائد - على سبيل المثال ، هناك ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين في كوب مكون من 2٪ من الجبن القريش.

الحد الأدنى؟ في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل ، لا تتناول علبة الآيس كريم هذه - اختر الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك.


وجبات خفيفة في منتصف الليل - هل يجب أن تأكل في الليل؟

لا يزال الجدل الكبير حول ما إذا كنت تأكل أو لا تأكل في وقت متأخر مستمرًا مع العديد من المصادر المختلفة التي تلقي بثقلها على هذه المسألة. تنص مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت على أن الوجبات الخفيفة في منتصف الليل يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن ، بينما يقول بورن فيتنيس إن المخاوف من تناول الطعام ليلاً مضللة. في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة للحفاظ على أرطال الوزن ، إلا أن هناك بعض الحقائق الأساسية حول ما يمكن أن يفعله تناول الطعام ليلًا للجسم وكيف يمكنك الحفاظ على التغذية الخاصة بك تحت السيطرة.

TRF

أحد الحلول الشائعة للرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هو التخلي عن الطعام تمامًا. تُعرف الطريقة باسم TRF للتغذية المقيدة بالوقت. TRF هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث يأكل المرء بشكل عام بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً. قالت كورتني بيترسون ، الأستاذة المساعدة في التغذية والطب والعالمة في مركز أبحاث السمنة الغذائية بجامعة ألاباما في برمنغهام لشبكة إن بي سي نيوز ، "ما تعلمناه في السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية ليس فقط ما تأكله ، ولكن عندما تأكل يبدو ليهم. لا يبدو أن عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم يؤثر على فقدان الوزن أو على صحتك بشكل عام ، لذلك على عكس ما تراه في أغلفة المجلات ، إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات على مدار اليوم ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك . " تكمن الفكرة وراء TRF في أنه من خلال تناول الوجبة الأخيرة في وقت مبكر من اليوم ، يكون لدى الجسم وقت لاستقلابها قبل الذهاب إلى الفراش ثم يقوم بعملية التمثيل الغذائي للدهون المخزنة أثناء النوم.

في حين أن هذا يبدو وكأنه الحل الأمثل لهذا القلق ، إلا أن هناك تقارير متضاربة حول ما إذا كان TRF فعالًا حقًا أم لا. تدعي شبكة معلومات التحكم في الوزن أن الوقت من اليوم الذي تأكل فيه لا يؤثر حقًا على زيادة الوزن. ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى في إسبانيا نشرتها المجلة الدولية للسمنة أنه عندما تناول المشاركون وجبتهم الرئيسية قبل الساعة 3 مساءً ، فقدوا المزيد من الوزن. لذا ، فإن هيئة المحلفين لا تزال خارجة إذا كانت هذه هي أفضل طريقة لمحاربة الوزن غير المرغوب فيه.

ينام بسرعه

هناك شيء يقال عن صيام متوسط ​​المدة. في غضون 12 ساعة ، يمكنك حرق الدهون وكل الجليكوجين بكفاءة خلال اليوم أثناء النوم. حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص بضعة أرطال ، فهذه طريقة جيدة للحفاظ على وزنك من خلال الحفاظ على جدول زمني محدد لتناول الطعام كل يوم. في دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Cell Metabolism ، قام الباحثون بإطعام الفئران البالغة نفس الأنظمة الغذائية غير الصحية ، حيث كانت مجموعة واحدة تأكل متى أرادوا ومجموعة واحدة في الموعد المحدد. المجموعة التي تناولت الطعام في الموعد المحدد لم تكتسب وزناً بينما كان على من كانوا يفتقرون إلى الالتزام بأوقات الوجبات أن يفكوا أحزمتهم.

انظر النور

تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم له أكثر من الاستيقاظ المبكر على جانبه. النظام الغذائي المتزامن مع الساعة البيولوجية والذي يحدث عندما تقوم بتحميل السعرات الحرارية الخاصة بك في بداية اليوم عندما يكون الضوء خارجًا - غالبًا ما يساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم ويمنع هجمات الوجبات الخفيفة أو الوصول إلى خيارات السعرات الحرارية العالية. يمكن ربطه بأكثر من مجرد الشعور بالشبع. قد يكون هناك المزيد من العلم لدعم هذه الطريقة.

قدمت التغذية تمارا دوكر فريومان دراسات حالة إلى أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية للمرضى الذين تحسن وزنهم من خلال تناول الطعام بالتزامن مع إيقاعات الساعة البيولوجية. وذكرت لشبكة CNN أنه "بسبب الإيقاعات اليومية ، هناك اختلافات في مستويات معينة من الهرمونات ومستويات الإنزيمات وناقلات الجلوكوز في أجزاء مختلفة من اليوم ، مما يؤثر على كيفية استقلاب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون." بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تحميل الكربوهيدرات في الليل إلى الاكتئاب وزيادة الوزن والسمنة ، وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية.

إيترز دايجست

يعد الهضم أحد العوامل الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في الليل. يتطلب هضم الطعام قدرًا كبيرًا من الطاقة ، ولهذا السبب قد تشعر بالخمول بعد تناول وجبة كبيرة. قد يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم في غضون ثلاث ساعات إلى عمل جسمك لوقت إضافي أثناء نومك. هذا يمكن أن يمنع جسمك من امتصاص العناصر الغذائية الهامة ويمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب مما يجعل الأمر أكثر صعوبة عندما تحاول حساب عدد الأغنام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأطعمة أن تمنعك من الحصول على نوم عميق. الكافيين الموجود في الشوكولاتة ، مثل آيس كريم Haagen Dazs الذي غطست فيه أثناء مشاهدة The Notebook يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية هي السبب أيضًا. قد تجعلك تلك chimichangas من شاحنة الطعام تلك في طريق عودتك إلى المنزل من النادي تتقلب وتتحول مع حرقة في المعدة.

أفضل رهان هو عدم تناول أي شكل من أشكال السعرات الحرارية في غضون ثلاث ساعات من تناول التبن.

اختيار المذاق

بصرف النظر عن المعلومات المذكورة سابقًا ، هناك أسباب أخرى تجعل تناول الطعام في الليل مشكلة. تصبح مسألة تناول الطعام في الليل أكثر تعقيدًا بسبب نوع الأطعمة التي يختار معظم الناس تناولها خلال هذا الوقت من اليوم. أولئك الذين يوصون بعدم تناول الطعام بعد وقت معين في المساء يفعلون ذلك بسبب اختيارات الطعام التي يتم اتخاذها في وقت متأخر من الليل عادة ما تكون دوافع أو اشتهاء شديد وليس اختيارات سليمة من الناحية التغذوية. إذا كنت تبحث عن الخضار الطازجة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فهذا جيد ، ولكن في كثير من الأحيان يختار الناس وعاءًا من الآيس كريم لإرضاء أسنانهم الحلوة ، أو وعاء من الفشار لمرافقة Netflix and Chill أو بيتزا لامتصاصها أن الحانة تزحف. هذه الأطعمة ليست رائعة في أي ساعة ، لذا فهي بالتأكيد ليست عادة جيدة لتناول الطعام بين العشاء وارتداء الكؤوس الليلية. إذا كنت تضيفها بعد ساعات العمل ، فستستهلك أطعمة وسعرات حرارية غير صحية أكثر مما إذا توقفت عن الأكل بعد العشاء.

لا تقسي على نفسك إذا كنت تتوق لتناول بعض الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل. قد لا يكون افتقارك لقوة الإرادة خطأك بالكامل وفقًا لمجلة Obesity. في عام 2013 ، درسوا مجموعة من البالغين لمدة 13 يومًا ، تم وضعهم في منطقة ذات إضاءة خافتة وتم إطعامهم وفقًا لجدول زمني منتظم على مدار 24 ساعة. لم يصرح الأشخاص بأنهم كانوا أكثر جوعًا في الساعة 8 مساءً مقارنةً بالساعة 8 صباحًا فحسب ، بل ذكروا أيضًا أنهم كانوا يتوقون إلى الأطعمة الحلوة والمالحة.

توجه إلى هذا الجوع عند الممر. أفضل مسار لمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم هو تناول وجبات متوازنة طوال اليوم. إذا وجدت نفسك مفعمًا بالنشاط قبل أن تتقاعد في المساء ، فحاول أن تقتصر على خيار مغذي ، مثل وعاء الفاكهة أو مخفوق البروتين. على سبيل المثال ، يمتص الجسم منتجات بروتين SFH بسرعة وهي خيار رائع لإخماد هذا الجوع بطريقة لذيذة.


يمكنك زيادة الوزن.

صراع الأسهم

من المقبول عمومًا أن محتوى وكمية الطعام الذي تتناوله في اليوم لهما تأثير أكبر على زيادة الوزن مقارنة بالوقت الذي تستهلكه فيه ، لكن الدراسات تظهر ارتباطًا بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وزيادة الوزن. دراسة واحدة كبيرة على 19687 امرأة يابانية في مجلة السمنة وجدت أن 11 في المائة ممن تناولوا العشاء في وقت متأخر و 22 في المائة ممن تناولوا وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل كانوا أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم واعتبارهم إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بالنساء اللائي تناولن الطعام خلال النهار.


مناسب بشكل خاص للفجل

من الناحية الفنية ، يعتبر الفجل من الخضروات ، لكنه يستحق الذكر. إنها الوجبة الخفيفة المثالية في منتصف الليل منخفضة السعرات الحرارية. كل فجل هو مجرد سعر حراري واحد. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على 100 فجل مقابل 100 سعرة حرارية.

من المحتمل أنك لن ترغب في الحصول على 100 فجل. سوف يمنعك الطعم الحار قليلاً من الرغبة في تناول الكثير. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع في وقت أسرع من تناول الوجبات الخفيفة الأخرى في خزانة مطبخك.

اختر القليل من ملح البحر مع الفجل. هذا يمكن أن يزيل بعض لدغات الفجل. يعتبر ملح البحر خيارًا صحيًا أكثر دون أن يكون شديد الجفاف مقارنة بالأملاح الأخرى.

ستحصل على الكثير من الفوائد الصحية الأخرى للفجل. واحد منهم من ضمن الذوق الحار. ستعمل حرارة الفجل على زيادة درجة حرارة الجسم ، مما يساعد على زيادة معدل الأيض.


50 فكرة مكونة واحدة بدون أو وقت إعداد قصير

اختر من القائمة التالية للوجبات الخفيفة الصحية. لا تفوت الروابط أدناه.

  1. خليط الموز المجمد & # 8220ice Cream & # 8221

  2. عنب طازج
  3. موزة متوسطة
  4. فلفل رومي مقطع
  5. قضم بعض الجزر (استراتيجية رائعة ضد الرغبة الشديدة في تناول السكر)
  6. طماطم كرزية طازجة
  7. أسافين التفاح (يفضل أن تكون عضوية)
  8. 1 ملعقة كبيرة من اللوز (غنية بالألياف!)
  9. الفراولة الطازجة
  10. كيوي
  11. قطع بطيخ طازج
  12. شرائح كحلبي
  13. بيضة مسلوقة (عالية الشبع ، وجبة خفيفة صحية للمكتب)
  14. قطع أناناس طازجة
  15. رقائق فواكه مجففة محلية الصنع (وجبات خفيفة مثالية للسينما)
  16. الكرز الطازج
  17. خيار شرائح
  18. حفنة من بذور عباد الشمس
  19. توت طازج
  20. العنب المجمد (وجبة خفيفة صيفية رائعة)
  21. 1 ملعقة كبيرة كاجو
  22. جريب فروت طازج
  23. الكمثرى الخضراء
  24. 1 ملعقة كبيرة جوز
  25. شرائح مانجو مجففة
  26. حفنة من الفول السوداني
  27. المصاصات محلية الصنع
  28. بعض الشوكولاتة الداكنة (بحد أقصى 1 أونصة / 30 غرام في اليوم)
  29. نظف الزيتون والمخللات
  30. 1 & # 8211 2 مشمش
  31. 1 ملعقة كبيرة بندق
  32. 2-3 تمر مجهول
  33. حفنة من بذور اليقطين غنية بالألياف. انقر هنا للتحقق من قائمة أفضل 11 وجبة خفيفة غنية بالألياف!
  34. كوب صغير من الأرز البني
  35. 1 خوخ
  36. ادامامي مطهو على البخار مع ملح البحر
  37. 1 ملعقة كبيرة فستق
  38. 1 ملعقة كبيرة من الزبيب النظيف
  39. 1 ملعقة كبيرة مكسرات مشكلة
  40. كوب جبن قريش
  41. بطاطا مخبوزة سادة
  42. التوت الطازج
  43. 2-3 برقوق
  44. 2 ملاعق طعام من بذور الرمان
  45. فجل مملح قليلا
  46. التين الطازج
  47. رقائق جوز الهند المحمصة
  48. الحمص المشوي
  49. قطع من العسل الطازج

25 وصفة صحية للوجبات الخفيفة مع مكونين

وهي كربوهيدرات معقدة تحتوي على بروتين نباتي أو دهون صحية & # 8211 مع استثناءات قليلة. من وجهة نظر الأكل النظيف ، يجب أن تكون معظم الوجبات الخفيفة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والفواكه والمكسرات والقمح الكامل) مع البروتين الخالي من الدهون.

تضمن هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة أعلى تأثير إشباع ، وسيخلق محتوى البروتين دفعة ذهنية إضافية:

  1. رقائق ملفوف سافوي مقرمشة ومقرمشة مع زيت الزيتون
  2. باشن فروت مع لبن الصويا
  3. موز مع 1 ملعقة كبيرة لوز أو بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة
  4. فراولة مجمدة بالزبادي اليوناني
  5. بيض مسلوق مع المكسرات أو التفاح (نصيحة: تحضير البيض في عطلة نهاية الأسبوع)
  6. بعض جبن الموزاريلا (15 جم / 0.5 أونصة) مع شرائح الفجل.
  7. 2 طماطم مع 1/2 كوب جبن قريش
  8. موز مغطى بزبدة اللوز أو غيره من زبدة المكسرات
  9. نوط الكيوي باللوز (رائع لحفلات الصيف)
  10. عشب المكسرات المحمصة
  11. شرائح طماطم مع رذاذ بلسميك
  12. اللوز والزبيب
  13. رقائق الكوسة المخبوزة مع الكاتشب النظيف
  14. رقائق الجزر المقرمشة محلية الصنع بزيت جوز الهند
  15. بقايا خضار مشوية
  16. بطاطا حلوة (مخبوزة)
  17. شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  18. رقائق كرنب مقرمشة محلية الصنع
  19. البطاطس المقلية
  20. نظف حليب اللوز
  21. فواكه مشوية
  22. رقائق الاسكواش الجوز
  23. 1 كوب فشار بالقرفة مع الجبن القريش

4. فشار سناك ميكس

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون وجبة خفيفة لذيذة في وقت متأخر من الليل ، فإن الفشار هو وجبة رائعة ومرضية. إن الجمع بين الفشار والفستق ورقائق الشوكولاتة شبه الحلوة يجعل هذه الوجبة الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل ستؤدي إلى عرقلة يومك في الأكل اليقظ.

تعد المكسرات (الفستق ، متضمنة) مصدرًا رائعًا للدهون الصحية غير المشبعة ، وفقًا لمايو كلينك. لا تؤدي الدهون غير المشبعة إلى الشعور بالشبع فحسب ، بل قد تفيد صحة قلبك من خلال المساعدة على خفض الكوليسترول الضار (LDL). ناهيك عن أن تناول المكسرات ارتبط بانخفاض مستويات الالتهاب في الجسم.

احصل على وصفة Popcorn Snack Mix ومعلومات التغذية هنا.


لا تحول تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى عادة تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل!

إذا كنت تعتقد أنه لمجرد أن هناك شيئًا ما منخفض السعرات الحرارية ، فإن تحويل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى عادة أمر جيد ، فأنت تقوم فقط بإعداد نفسك لزيادة الوزن إن لم يكن الدهون ثم بالتدريج.

مع تحول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى عادة ، يبدأ هرمون اللبتين الذي يقال أنه مرتبط بفقدان الوزن ونشاط السمنة في الانخفاض مما يتسبب في قيام جسمك بما يلي:

مع زيادة الوزن ، يتباطأ نشاط اللبتين. هذا يعني أنه كلما زاد وزنك ، زادت صعوبة عودتك إلى وضعها الطبيعي. مخيف أليس كذلك؟

لهذا السبب يجب ألا تفرط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. لا تقلق ، لا يحدث ذلك بين ليلة وضحاها ، لذلك لا تتردد في علاج نفسك من حين لآخر بعد يوم طويل. تستحقها.


هل الأكل قبل النوم غير صحي؟

نشرت دراسة واحدة في المجلة تم العثور على التمثيل الغذائي الخلوي كانت الفئران التي حصلت على نفس النظام الغذائي عالي الدهون لمدة ثماني ساعات فقط ، أي خلال ساعات النهار ، أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين تمكنوا من الوصول إلى الطعام طوال اليوم & # x2014 على الرغم من استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية.

تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويمكن أن يمنحك هذا البروتين دفعة طاقة لممارسة التمارين الصباحية في اليوم التالي. & # xA0 more تعبث بنومك.

"الذهاب إلى الفراش مع هدير المعدة يمكن أن يجعل من الصعب النوم ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، يزيد من الرغبة في تناول الطعام في منتصف الليل إذا كان الجوع يعطل النوم ، '' تقول هيذر مانجيري ، اختصاصية معتمدة من مجلس الإدارة في التغذية الرياضية و المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

المفتاح هو الحصول على مزيج من البروتين والقليل من الكربوهيدرات: & # xA0 مثل تناول الوجبات الخفيفة على المكسرات أو & # xA0 الزبادي اليوناني وإقران ذلك مع الفاكهة أو الخضار. (استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن أسوأ وأفضل الأطعمة لتناولها قبل النوم أو في وقت متأخر من الليل.)

يقول الباحثون ، في النهاية ، إن عادات الأكل في وقت متأخر من الليل تأتي & # xA0down لضبط النفس في اتخاذ خيارات مغذية. & quot؛ يعتبر تقييد الغذاء لدى البشر أقل سيطرة بكثير ، ويعتمد بشكل أكبر على الحفاظ على بيئة صحية وقوة الإرادة & # x2014 ، وهو أمر يعاني منه كثير من الناس ، & quot؛ يقول مانجيري. '

في بعض الأحيان ، تناول الطعام في وقت متأخر من الليل & # xA0 هو خيارنا الوحيد ، رغم ذلك. مع ساعات العمل الأطول والتزامات ما بعد العمل ، في بعض الأيام لا تفكر حتى في تناول العشاء حتى الساعة 8 مساءً. الخبر السار ، وفقًا لـ Mangieri ، هو أنه لا يتعلق الأمر بموعد تناول الطعام ، والمزيد حول الأطعمة الموجودة في طبقك. (ألقِ نظرة على أفضل أفكار الطهاة المشهورين للوجبات الخفيفة في منتصف الليل & # xA0 قبل أن تبدأ في الطهي).

هنا & # xA0 ما يجب تذكره إذا كنت تأكل في الليل وما هي الأطعمة التي من الأفضل تناولها قبل النوم.


4 كربوهيدرات يجب أن تأكلها في الليل لتسريع عملية الأيض

انسَ كل ما قيل لك عن تناول أي شيء أكثر من الجزر وأعواد الكرفس في الليل إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. يعد الطعام الحقيقي ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، جزءًا مهمًا من تناول الطعام الليلي للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي. نظرًا لأننا نعلم أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية وأن الأرز البني لا يشترك في أي شيء مع رقائق البطاطس ، فإن اتخاذ خيارات الكربوهيدرات الصحيحة أمر ضروري. هذه الكربوهيدرات الأربعة ستحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وستساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

انها & rsquos بضع ساعات بعد العشاء وأنت & rsquore يتضورون جوعا. الحبوب هي حل سريع وبسيط ، ولكن تحقق من الملصقات بعناية و [مدش] معظم العلامات التجارية محملة بالسكر المضاف وسوف ترسل لك فقط الانهيار بعد التعزيز الأولي. التزم بحبوب الفطور الكاملة مثل Kashi ، التي تحتوي على 8 جرامات من السكر ولكن 13 جرامًا من الألياف و 12 جرامًا من البروتين.

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

هناك قاعدة أساسية يجب وضعها في الاعتبار عند الاستمتاع بتناول الكربوهيدرات مثل التفاح الحلو واللذيذ: قم بإقرانها بمصدر بروتين منخفض الكربوهيدرات مثل زبدة الفول السوداني التي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات (بما في ذلك 3.1 جرام من الألياف و 14 جرامًا من السكر). هذا وحده يجعله خيارًا للفاكهة عالية الكربوهيدرات و [مدش] ولكن الفوائد تفوق محتوى الكربوهيدرات الأعلى. يحتوي الموز على ثروة من البوتاسيوم وهو أيضًا مصدر لفيتامين C والمغنيسيوم وفيتامين B6.

يعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في وصفة العشاء طريقة ذكية للغاية لخفض تناول السكر وجني الفوائد مثل المزيد من الألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين B6 والحديد في نظامك الغذائي. ملعقة واحدة من الأرز البني كطبق جانبي أو تضاف إلى الحساء وحتى السلطات توفر طاقة تدوم طويلاً وبطيئة الاحتراق وستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.


حقيقة أو خرافة حول النظام الغذائي: تناول الطعام ليلاً يسبب زيادة الوزن

لطالما ارتبط تناول الطعام في الليل بزيادة الوزن. قبل سنوات ، أعطتها رائدة التغذية أديل ديفيس نصيحتها المعروفة جيدًا بـ "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقير".

ومع ذلك ، فإن الحكمة التقليدية اليوم هي أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، بغض النظر عن وقت تناولها ، وأن ما يسبب زيادة الوزن هو ببساطة تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. يسمي خبراء التغذية هذا نظرية السعرات الحرارية في / السعرات الحرارية للتحكم في الوزن.

وفقًا لموقع شبكة معلومات التحكم في الوزن التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، "لا يهم أي وقت من اليوم تأكل. إن ما تأكله ومقدار ما تأكله ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه طوال اليوم هو الذي يحدد ما إذا كنت ستكتسب أو تفقد أو تحافظ على وزنك ".

دراسة في المجلة بدانة يضاف إلى الارتباك من خلال الإشارة إلى أن تناول الطعام ليلاً قد يكون أكثر من مجرد الإفراط في تناول السعرات الحرارية. وجد باحثو جامعة نورث وسترن أن تناول الطعام ليلاً أدى إلى زيادة الوزن بمقدار الضعف - حتى عندما كان إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة هو نفسه. لكن هذا البحث تم إجراؤه على الفئران وليس البشر ، وسبب زيادة الوزن غير معروف. ولا ينبغي أن تجعلنا دراسة على فأر واحد نتخلص من ثروة من الأدلة التي تدعم نظرية السعرات الحرارية في / السعرات الحرارية.

مازلت هنا نكون أسباب وجيهة للحذر من تناول الطعام في الليل. توصي كتب النظام الغذائي وأخصائيي التغذية وحتى أوبرا بعدم تناول الطعام بعد العشاء (بخلاف وجبة خفيفة صغيرة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية) لأنه من السهل جدًا المبالغة في تناولها.

يأكل الناس في الليل لعدة أسباب لا علاقة لها غالبًا بالجوع ، من إشباع الرغبة الشديدة إلى التعامل مع الملل أو الإجهاد. ولا يتم التحكم في الوجبات الخفيفة بعد العشاء. غالبًا ما تتكون من أجزاء كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى) ، والتي يتم تناولها أثناء الجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. في هذه الحالة ، من السهل جدًا استهلاك الكيس أو الكرتون أو الحاوية بالكامل قبل أن تدرك ذلك. إلى جانب تلك السعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية ، فإن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يسبب عسر الهضم ومشاكل النوم.

واصلت

(لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من الأكل الليلي والحالة الطبية "متلازمة الأكل الليلي" ، والتي تتطلب عناية طبية متخصصة).

لا حرج في تناول وجبة خفيفة وصحية بعد العشاء طالما كنت تخطط لها كجزء من سعراتك الحرارية اليومية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، انتبه إلى طعامك أثناء تناول الطعام ، وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون ، واختر وجبة خفيفة يمكن التحكم في حصتها. بعض الخيارات الجيدة هي معبأة 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية أو حصص صغيرة من الفشار أو قطع الآيس كريم أو الزبادي قليل الدسم أو الفاكهة.

عندما تحاول إنقاص وزنك ، تناول وجبات منتظمة واستهلك 90٪ من السعرات الحرارية قبل الساعة 8 مساءً. فائدة تناول وجبات الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات هي أنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وبالتالي السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة.

الخلاصة: هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتحديد ما إذا كانت السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الليل من المرجح أن تسبب زيادة الوزن أكثر من تلك التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم.

كاثلين زلمان ، MPH ، RD ، هي مديرة التغذية في WebMD. آرائها واستنتاجاتها خاصة بها.

مصادر

اربل ، د.، بدانة، عبر الإنترنت 3 سبتمبر 2009.

موقع شبكة معلومات التحكم في الوزن: "أساطير فقدان الوزن والتغذية".



تعليقات:

  1. Zechariah

    بكل ثقة ، أنت لم تحاول البحث في google.com؟

  2. Goltisar

    آسف لهم جميعا.

  3. Adny

    انت لست على حق. دعونا نناقشها.

  4. Audwine

    في رأيي لم تكن على حق. أدخل سنناقشها. اكتب لي في PM ، سنتعامل معها.

  5. Ferg

    شيء لم يرسلوا رسائل خاصة ، خطأ ....

  6. Akinolrajas

    برافو ، الفكرة الرائعة

  7. Freyne

    ما هي الكلمات ... عظيم ، الجملة الرائعة



اكتب رسالة